動物性乳酸菌を使った料理を紹介

動物性乳酸菌を使った料理

ヨーグルトやチーズといった乳製品には動物性乳酸菌が含まれています。植物性乳酸菌と比べると酸に弱い性質を持つため、その多くは胃酸や胆汁酸で死滅してしまい生きて腸まで届けるのは困難です。
とはいえ動物性乳酸菌も優れた乳酸菌であることに違いはありません。生きて腸まで届かなくても善玉菌のエサとなることで一定の効果が期待できますし、近年では酸に強く生きて腸まで届きやすい菌株も見つかっています。
ヒト由来の動物性乳酸菌は、私たちの腸内環境に適合できる可能性が高く、免疫力向上、アレルギーの症状緩和、風邪やインフルエンザの予防などさまざまな効果が期待できます。

そんな動物性乳酸菌が摂れる最も身近な食品と言えばヨーグルトでしょう。
そのままデザートとして食べるだけでなく、調味料やドレッシング代わりにサラダや肉料理にも使えるヨーグルトはまさに万能食材です。

使い切れずに余ったヨーグルトが冷蔵庫に残っていませんか? いつもの食べ方にちょっと飽きを感じていませんか? 動物性乳酸菌が手軽に摂れるヨーグルトを使った料理にぜひ挑戦してみてください。

ヨーグルトをドレッシング代わりに

ヨーグルトはドレッシングに最適です。低脂肪、低カロリーのヨーグルトをマヨネーズの代わりに加えることでカロリーカットのヘルシードレッシングが出来上がります。
ヨーグルトのさわやかな酸味とさっぱりとした風味は飽きが来ない味わいで、野菜や果物とも相性が良いです。食物繊維を豊富に含んだ野菜をたくさん摂ることで、腸内の善玉菌のエサとなり乳酸菌の効果を高めてくれます。

・ヨーグルトと粒マスタードのポテトサラダ

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【材料】ジャガイモ小 3個　ソーセージ 40g　コーン 大さじ2　玉ねぎ中 1/8個　アボカド 1/2個　レモン汁 少量　ドレッシング(塩 小さじ1/4　砂糖 小さじ1　粒マスタード 小さじ2　無糖ヨーグルト 大さじ3)

1)ドレッシングの材料を混ぜ合わせておきます。
2)ジャガイモは皮をむき食べやすい大きさに切ります。玉ねぎはみじん切りにし、ソーセージはコーンと同じ大きさに刻みます。
3)耐熱ボウルにジャガイモ、コーン、玉ねぎ、ソーセージを加えてラップをし、5分程度レンジで加熱します。
4)ボウルの中身を混ぜ合わせてジャガイモの柔らかさを見て、必要ならさらにレンジで1～2分加熱します。
5)加熱したじゃがいもは熱いうちにマッシャーで軽く潰します。
6)アボカドはサイの目状に切りレモン汁をふりかけ、1のドレッシングと一緒に他の材料と混ぜ合わせれば完成です。

・ヨーグルトのシーザーサラダ

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【材料】レタス小 1/2個　ベーコンスライス 2枚　ドレッシング(無糖ヨーグルト 75g　おろしにんにく 3g　粉チーズ 小さじ1　レモン汁 小さじ1/2　ウスターソース 小さじ1/2　塩 少々　粗びき黒こしょう 少々)　粉チーズ 小さじ1　クルトン 適量

1)ボウルにドレッシングの材料を加えて混ぜ合わせます。
2)レタスは水に晒してパリっとさせ、食べやすい大きさに手でちぎります。
3)フライパンでベーコンスライスを弱火でカリカリになるまで焼き、1cm幅に切ります。
4)器に水気をよく切ったレタスを盛り付け、ドレッシングをかけ、ベーコン、粉チーズ、クルトンをかけて完成です。

ヨーグルトを肉料理に

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は乳糖を分解して乳酸を生成しますが、乳酸は肉の筋繊維を柔らかくする細胞やコラーゲンを含んでいます。調理前に肉をヨーグルトに漬け込むことで、ふんわりやわらかでジューシーになり、味も全体的にまろやかになります。

また、ヨーグルトに含まれるたんぱく質や脂肪球には吸臭作用があるため、レバーなど臭みのある素材にも適しています。ヨーグルトは加熱調理することで乳酸菌が死んでしまいますが、死んだ乳酸菌にも善玉菌のエサとなることで一定の効果が期待できます。

・ヨーグルト入りやわらかチキンソテー

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シンプルなチキンソテーもヨーグルトで漬け込むことでやわらかジューシーに仕上がります。

【材料】鶏もも肉 2枚　無糖ヨーグルト 200g　ニンニク 2片　塩 小さじ2/3　オリーブオイル 大さじ1

1)ヨーグルトはザルに載せて軽く水分を切っておきます。
2)ニンニクはみじん切りに、鶏肉は食べやすい大きさに切ります。
3)ヨーグルトにニンニク、塩を混ぜ合わせます。鶏肉にまんべんなく刷り込むようにつけて、一晩寝かせます。
4)フライパンにオリーブオイルを加えて、鶏肉を皮を下にして強火で焼きます。
5)焼き色がついたらひっくり返して中火で蓋をして、中までしっかり火を通します。
6)竹串を鶏肉の中央に差して、透明な汁が出てきたら火が通っています。器に盛り付けて完成です。

・塩ヨーグルトのローストポーク

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なかなか柔らかくならない塊肉を使ったローストポークも、ヨーグルトを塗りこむことでやわらかく仕上がります。時間をかけて丁寧に作るローストポークは、おもてなしやお祝い事があるときの食事にぴったりです。

【材料】豚肩ロース肉塊 400g　塩 小さじ2弱　無糖ヨーグルト 50g　ハーブミックス 小さじ1　ドレッシング(粒マスタード 小さじ2　はちみつ 小さじ2　無糖ヨーグルト 大さじ2)　オリーブオイル 大さじ1

1)豚肉には味が染み込みやすいように竹串やフォークで数箇所穴を開けます。塩をまぶし、ヨーグルトを塗りこんでラップをかけて冷蔵庫で一晩寝かせます。
2)下処理した肉についたヨーグルトを拭き取り、タコ糸で全体を巻き、ハーブミックスをまぶします。
3)オリーブオイルを熱したフライパンで豚肉の表面を焼きつけたら、180℃に温めたオーブンに移して25分焼きます。
4)焼きあがった肉をアルミ箔で包んで20分ほど休ませます。こうすることで肉汁が全体によくなじんで落ち着きます。
5)ドレッシングの材料を混ぜ合わせておきます。
6)休ませた豚肉からタコ糸を取り除き、食べやすい大きさに切り分けたら、上からドレッシングをかけて完成です。

・鶏のみそマリネ蒸し焼き

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ヨーグルトのさわやかな酸味がみその味をマイルドにしてくれます。ご飯のお供にぴったりの一品です。

【材料】鶏胸肉 1枚　れんこん 1節(150g程度)　ピーマン3個　マリネ液(無糖ヨーグルト 大さじ3　みそ 大さじ3　おろしにんにく 小さじ1/2　酒 大さじ1　砂糖 小さじ2)　酢、ごま油 各大さじ1/2

1)鶏肉は真ん中から左右に包丁を入れて開きます。れんこんは7～8mmの厚さに輪切りにし、水に晒してから水気を切ります。
2)ポリ袋に鶏肉、マリネ液の材料を入れてよく揉み込み、れんこんも加えて軽く混ぜ、冷蔵庫で1時間程度置きます。
3)ピーマンを4～6等分に切ります。
4)冷蔵庫から出した2はマリネ液を軽く切ってからフライパンに入れ、鶏肉は皮を下にし、空いたところにレンコンを並べて、蓋をして強火で蒸し焼きにします。
5)フツフツと煮立ってきたら弱火にし、8分加熱します。鶏肉に焼き目がついたら、ピーマンを加えてざっくり混ぜ、蓋をしてさらに3～4分加熱します。
6)鶏肉をフライパンから出して食べやすい大きさに切り、れんこん、ピーマンとともに器に盛り付けたら完成です。

水切りヨーグルト

水切りヨーグルトとは

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ヨーグルトはそのままでも料理に使うことができますが、「水切りヨーグルト」を使うことでより料理に活用しやすくなり味も濃厚になります。
とはいえ水切りヨーグルトなどという商品はどこにも売られていません。
でも誰でも簡単に手作りできますから安心してください。

水切りヨーグルトとは通常はヨーグルトの下のほうに溜まっているホエイ(乳清)と呼ばれる水分を切ったものです。なお、ホエイはたんぱく質、カルシウム、ミネラルなどが豊富なので捨てずに使います。(詳しくは次の「5．ホエイの活用法」の項目で紹介しています。
ヨーグルトの水分を切ることでタンパク質と脂質の割合が高まり、後味にも変化が生まれコクとまろやかさが増して濃厚な味わいになります。しっかり水切りしたヨーグルトはクリームチーズのような味と食感がします。

さまざまな料理やお菓子作りに活用することができる水切りヨーグルトはとっても便利です。雑菌が入りやすいため、出来てから2～3日程度で使い切るようにしてください。
もしたくさん作って使い切れないときは、やや風味は落ちますが冷凍保存も可能です。乳酸菌は冷凍しても死滅せず冬眠状態になりますから、解凍して使えば効果も変わりません。

水切りヨーグルトの作り方

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用意するものはボウル、ザル、キッチンペーパー、ヨーグルト、これだけです。キッチンペーパーはクッキング用の厚手のものを用意してください。
作り方はとっても簡単、ボウルにザルを重ねてキッチンペーパーを敷いて、ヨーグルトを置いて数時間から一晩置くだけです。硬めにする場合はヨーグルトをキッチンペーパーに包んで上からペットボトルや皿などの重しを載せます。
数時間ではサワークリーム程度に、一晩かけるとクリームチーズのような硬さの水切りヨーグルトが出来上がります。少量のヨーグルトならコーヒーフィルターを使うことで300gのヨーグルトが2時間程で出来上がります。

水切りヨーグルトを使った料理

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水切りヨーグルトはチーズの代わりにトマトやレタスなどの野菜に挟んだり、サラダの具材に加えたり、ハムやベーコンでまいたり、パンやクラッカーに載せたり、さまざまな使い方ができます。
さらにクリーズチーズのような感覚でチーズケーキを作ることもできます。ほかにもムースやティラミスなどのデザートも作れます。チーズよりも低カロリーで塩分もない水切りヨーグルトはダイエット中の方や、高血圧などで塩分摂取を控えている方におすすめです。

・水切りヨーグルトとサーモンのカルパッチョ

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水切りヨーグルトをクリームチーズ代わりに、相性の良いサーモンと一緒に。簡単なうえにとってもお洒落な一品です。ホームパーティーや記念日の食事にどうぞ。

【材料】水切りヨーグルト 50g　紫玉ねぎ 1/4個　パセリ 小1個　グリーンバジル 小1/2枚　塩 小さじ1/4　刺身用サーモン 100g　ベビーリーフ 適量　オリーブオイル 大さじ2

1)ヨーグルトは丸1日程度水切りして硬めに仕上げます。
2)紫玉ねぎとパセリを細かくみじん切りにし、紫玉ねぎは水に晒してからきつく絞り、グリーンリーフは水洗いします。
3)水切りヨーグルトに紫玉ねぎ、パセリ、バジル、塩を加えて混ぜ合わせます。
4)サーモンは包丁を寝かせるようにして斜めに2mmくらいの厚さに切ります。一切れの半分に3を小さじ1ほど載せて二つ折りにします。
5)グリーンリーフを皿に敷きます。4を載せて、上からオリーブオイルをかけて完成です。

・水切りヨーグルトのポテトサラダ

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硬めに作った水切りヨーグルトはポテトサラダの具材にもぴったりです。

【材料】じゃがいも 6個　ニンジン 2本　ブロッコリー 1株　玉ねぎ 1個　水切りヨーグルト お好みの量　塩 適量　粒マスタード 大さじ4

1)じゃがいもとブロッコリーは柔らかくなるまで鍋で茹でます。ニンジンは食べやすい大きさに切ってから、電子レンジで柔らかくなるまで加熱します。
2)茹で上がったじゃがいもは布巾で包んで皮を剥き、乱切りにします。じゃがいも、にんじんに塩を少々ふりかけて下味をつけます。
3)玉ねぎは薄切りにして水に晒してからしっかりと絞り水気を切ります。
4)ボウルにじゃがいも、にんじん、ブロッコリー、水切りヨーグルト、マスタード、玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、味を見て必要なら塩を足して器に盛り付けたら完成です。

・水切りヨーグルトディップ

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水切りヨーグルトを使ってディップを作り、クラッカーや野菜につけて食べる簡単料理です。

【材料】水切りヨーグルト 180g　塩 小さじ1/2　明太子(皮なし) 15g　アボカド 1/4個　クラッカー 適量

1)水切りヨーグルトに塩を加えて3等分します。
2)デイップを3種類作ります。一つは塩以外何も加えないプレーンなディップ、二つめには明太子を加え、三つめはアボカドを加えてよく混ぜます。
3)ディップを器に持って、クラッカーを添えたら完成です。

・ヨーグルト・クロックムッシュ

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ホワイトソースを使って作るのが定番ですが、代わりに水切りヨーグルトを使うことでクリーミーでさわやかな風味となります。

【材料】水切りヨーグルト 大さじ3　食パン 2枚　ピザ用チーズ 大さじ3　ロースハム 1枚　粗びき黒こしょう 適量

1)水切りヨーグルトを大さじ1ずつ2枚の食パンの片面に塗ります。
2)1の上にロースハムを載せてピザ用チーズ大さじ1をまんべんなく散らします。
3)もう一枚のパンをヨーグルトを塗った面が内側になるようにサンドします。
4)上に残りのヨーグルト大さじ1とチーズ大さじ2をかけて、オーブントースターで10分(1000W)焼きます。焼きあがったら粗びき黒こしょうをかけて完成です。

・豚肉の塩ヨーグルトしょうが焼き

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定番の家庭料理である豚肉のしょうが焼きも水切りヨーグルトを使うことでやわらかくジューシーに、さっぱりとした味わいに仕上がります。

【材料】豚肩ロース肉(しょうが焼き用) 4枚　玉ねぎ 1/4個　ピーマン 1個　水切りヨーグルト 60g　塩 小さじ1/3　サラダ油 大さじ1　漬け込み調味料(しょうがの絞り汁 大さじ1　醤油、みりん、砂糖 各大さじ1/2)

1)豚肉を筋切りします。水切りヨーグルトと塩を混ぜ合わせます。
2)玉ねぎを薄くスライスし、ピーマンは細切りにします。
3)ボウルに1のヨーグルトと漬け込み調味液を加えて混ぜ合わせます。
4)3に豚肉を30分程度漬け込みます。
5)フライパンにサラダ油小さじ1をひき、玉ねぎとピーマンを炒め取り出しておきます。肉と野菜を一緒に焼くと肉が硬くなるため、別々に焼きます。
6)残りのサラダ油をフライパンに加え、余分な漬け込み液を切った4の豚肉を焼き、取り出した野菜と合わせます。器に盛り付けて完成です。

ホエイの活用法

水切りヨーグルトを作るときに出たホエイは栄養価が高く捨てるのはもったいないです。さまざまな用途に活用することができるので、余すことなく使い切りましょう。

ホエイを使って作るドリンク

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ホエイと牛乳を混ぜ合わせれば「ラッシー」と呼ばれるヨーグルト風味のドリンクが出来上がります。りんごや桃などの果物やハチミツと一緒にミキサーにかけてもおいしいです。
爽やかなホエイの酸味とハチミツの甘さは絶妙な組み合わせです。さらにハチミツに含まれるオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり乳酸菌の働きを助けてくれます。

・水切りヨーグルトとホエイで作る本格ラッシー

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【材料】水切りヨーグルト 大さじ4　ホエイ 200ml　砂糖 大さじ1　レモン汁　小さじ1　はちみつ お好みで

1)水切りヨーグルトと砂糖をボウルに加えて混ぜ合わせます。
2)1にホエイを30mlほど加えて、全体がなじむまで混ぜ合わせます。
3)残りのホエイとレモン汁を加えてよく混ぜます。
4)グラスに氷を入れて3を注いで完成。お好みではちみつを加えましょう。

ドレッシングやマリネ液に

ホエイのさわやかな酸味を活かして、ドレッシングやマリネ液を作ってみましょう。少量のヨーグルトを加えることでさらに味が引き締まります。

・ホエイレモンドレッシング

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ポテトサラダやシーザーサラダとよく合います。鮭のムニエルやカキフライにかけても良いでしょう。

【材料】ホエイ 大さじ5　マヨネーズ 大さじ5　レモン汁 大さじ1

1)ボウルに材料を全て加えて混ぜ合わせれば完成です。

・青じそとホエイのドレッシング

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【材料】大葉(青じそ) 10枚　ホエイ 100ml　酢、醤油 各大さじ2　砂糖 大さじ1

1)大葉は洗ってから水気をよく拭き取って、みじん切りにします。
2)ボウルに大葉とそのほかの材料を全て加えてよく混ぜ合わせます。

・ゴマとホエイのドレッシング

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【材料】ゴマ 大さじ2　無糖ヨーグルト 大さじ2　ホエイ 大さじ1　醤油 大さじ1　塩 2つまみ

1)ゴマをすって練り状にします。
2)残りの材料を加えてよく混ぜ合わせます。

スープや煮込み料理に

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ホエイをスープや煮込み料理に加えることでコクが出てさっぱりとした後味に仕上がります。
特におすすめは肉料理です。
ヨーグルトとおなじくホエイにも乳酸菌が生成した乳酸が含まれていますから、お肉を柔らかくする効果があります。
カレーにホエイを加えるとコクがプラスされ、さっぱりとした酸味がこってり感をやわらげてくれます。スープに加えると味に深みが出ます。水2:ホエイ1の割合にすると酸味が気になりません。
味噌汁にホエイを加えても良いのですが、酸味がどうしても気になるという方はトマトスープやコンソメスープに加えてみましょう。ホエイでご飯を炊くと味に影響することなく、ホエイの栄養素がご飯に染みこみます。米2合に対してホエイ1カップの割合が目安です。

ヨーグルトを使って作るスムージー

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乳酸菌と野菜や果物を一緒に摂れる飲み物と言えばヨーグルトスムージーです。忙しい朝でもさっと作って手軽に飲めるスムージーにヨーグルトを加えてみましょう。
加熱しないため生きた乳酸菌をそのまま摂ることができますし、野菜に含まれている食物繊維は便秘解消効果が期待でき、果物に含まれるオリゴ糖には腸内で善玉菌のエサとなることで乳酸菌の働きを助けてくれます。
食欲が低下しがちな夏場は体を冷やすだけでなく夏バテ防止にもなります。作り方はとっても簡単で、お好みの野菜や果物と一緒にミキサーにかけるだけ。消化に良く栄養価の高いヨーグルトスムージーを毎朝の習慣にしてみませんか。

・イチゴとバナナのヨーグルトスムージー

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イチゴとバナナは定番の組み合わせ、鮮やかなピンク色は見栄えもして食欲をそそります。

【材料】イチゴ 5粒からお好みで　バナナ 1本　ヨーグルト 大さじ2　牛乳 100ml　砂糖 小さじ2

1)いちごを冷凍庫で凍らせます。バナナもカットして凍らせておくとよりおいしいスムージーになります。
2)材料を全てミキサーに加えて滑らかになるまで攪拌します。

・小松菜とバナナのヨーグルトスムージー

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栄養価の高い小松菜とバナナを組み合わせました。豆乳には大豆イソフラボンも含まれていて女性に嬉しいスムージーです。

【材料】小松菜 4等分カット　バナナ 1本　ヨーグルト 80g　豆乳　1/2カップ　オリーブオイル 小さじ1/2

1)耐熱容器に小松菜とオリーブオイルを加えてラップをかけて、1000Wの電子レンジで3分程度加熱します。
2)ミキサーに材料を全て加えて、滑らかになるまで攪拌します。

・桃のヨーグルトスムージー

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新鮮な桃が手に入る季節におすすめのスムージーです。ジューシーな桃の甘さを楽しむことができます。

【材料】桃 200g　ヨーグルト 80g　牛乳 60g　はちみつ お好みで

1)桃は予め皮をむいて種を取りカットし、冷凍しておきます。
2)ミキサーに冷凍した桃と残りの材料を加えて、滑らかになるまで攪拌します。甘いのが好きな方はお好みではちみつを加えます。