乳酸菌のプロバイオティクスって何

プロバイオティクスという言葉を最近よく耳にします。ヨーグルトや乳酸菌のことだと勘違いしている方もいますが少し違います。正確にはどういう意味なのでしょうか。

プロバイオティクスとは

健康に良い働きをもたらす微生物のこと

プロバイオティクスとは身体に良い影響を与える微生物のことで、1989年にイギリスの微生物学者フラー博士によって提唱されました。
人の身体には500種類以上、約100兆個もの腸内細菌が生息していますが、この腸内細菌は種類ごとにまとまり、まるでお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。
抗生物質によって悪い菌を殺して身体を守ることをアンチバイオティクスと呼びますが、プロバイオティクスはそれとは逆に『微生物の力を活用して健康に繋げよう』という考え方です。
プロバイオティクスは乳酸菌やビフィズス菌だけではありません。納豆菌を含む糖化菌、酪酸菌などもプロバイオティクスなのです。

乳酸菌は代表的なプロバイオティクス

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プロバイオティクスにはいくつもの健康に良い効果が確認されています。乳酸菌やビフィズス菌はプロバイオティクスの代表的な微生物です。
乳酸菌は乳糖から乳酸を作り、ビフィズス菌は乳酸と酢酸を作り、腸内環境を善玉菌の活動に適した酸性に変えることで悪玉菌の増殖を抑制します。
人は加齢とともに悪玉菌が増え始め、善玉菌は減少していきます。腸内で悪玉菌が増えると有害物質が作り出され、便秘や下痢などのお腹の不調のほか、生活習慣病の原因にもなってしまいます。

そこで注目されているのが腸内フローラを整えてくれるプロバイオティクスです。消費者の健康志向の高まりによって、近年ではヨーグルトなどたくさんの商品が開発され店頭に並ぶようになりました。

プロバイオティクスの条件

乳酸菌にはさまざまな健康に良い効果が確認されていますが、全てがプロバイオティクスかというとそうではありません。以下の条件を満たしたものだけがプロバイオティクスです。

・胃酸や胆汁酸で死滅することなく生きて腸まで届く
・食品や医薬品として安全性が証明されている
・腸内に定着して増殖できる
・腸内フローラのバランスを整えて、悪玉菌を減らす効果がある
・抗菌性物質を作り出し、病気を予防する作用がある
・容易に摂取できる
・生産性があり、価格が安い

プロバイオティクスの効果

プロバイオティクスにはさまざまな健康に良い効果が期待されています。

便秘や下痢を予防する

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悪玉菌は腸内で食べ物を腐敗させて溜め込み、善玉菌の働きも抑制されてしまいます。プロバイオティクスの乳酸菌には腸内環境を酸性に変えることで、善玉菌の増殖をサポートします。
腸内には善玉菌と悪玉菌のほかに、どちらか優勢な方に味方する日和見菌が存在しますが、善玉菌が活発になると日和見菌が味方をして悪玉菌は少しずつ減っていきます。
理想的な腸内フローラは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合です。腸内フローラのバランスが整うと、腸内の腐敗物が体外へと排出されていき、便秘、便通の乱れ、お腹のハリ、腹痛、下痢といった症状が改善されます。

腸内感染を防ぐ

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善玉菌には体内に侵入してきた病原菌を排除し感染を防ぐ役割があります。腸内フローラのバランスが悪い状態にあると、大腸菌などの悪玉菌が増殖しやすくなります。
善玉菌が活発になり悪玉菌の活動が抑制されると、腸内フローラが改善されて病気の感染を防ぐこともできるのです。

免疫力を高める

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免疫細胞の7割が腸に集中しています。腸内環境が乱れると悪玉菌が優勢となり、感染症や生活習慣病などの原因となることが分かっています。
つまり腸内環境を改善されることで免疫力の向上にも繋がるのです。さらにプロバイオティクスには、病原体の侵入を防ぐNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化させることが確認されています。

アレルギーの発症を予防する

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最近では花粉症の改善を謳ったヨーグルトが売られていますが、これもプロバイオティクスの効果を活用しています。
私たちの体は抗原提示細胞、T細胞、B細胞によって抗体を作り出す免疫反応で、病原菌などの外敵から身を守っています。
ところがアレルギー反応が起こると、Th2という細胞が大量の抗体を生産し、それが体の表面にあるマスト細胞と結合することで炎症性物質が放出されて、自分の細胞や組織を攻撃します。
プロバイオティクスの乳酸菌は、抗原提示細胞に作用し、さらにT細胞に誘導されて、インターフェロンなどを放出することでTh2細胞を抑え込み、結果的にアレルギーを抑えると推定されています。
ほかにもアトピー性皮膚炎の予防と治療にも有効であるという研究結果が報告されています。

大腸がんを予防する

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食生活の変化によって日本人の大腸がんは近年増え続けています。便の排出がスムーズにできずに腸内で長時間留まると悪玉菌が腐敗物へと変えてしまいます。
腸内の腐敗が進むことで発ガン性物質を作り出されることもあるのです。プロバイオティクスの乳酸菌には大腸がんを予防する効果が確認されています。

肌の調子を整える

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悪玉菌によって腸に腐敗物が溜まると、それがアンモニアや硫化水素を作り出し肌荒れやニキビの原因となります。プロバイオティクスで善玉菌が活発になることで美肌にも繋がります。

血中コレステロールを下げる

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プロバイオティクスにはコレステロールを含む血中脂質を改善する作用があることが確認されています。
これは乳酸菌がコレステロールと結合して体外に排出されるほか、コレステロールから作り出される胆汁酸の排出を促し、 その結果として、肝臓がコレステロールを消費して胆汁酸を補給されることで、血中のコレステロール値が下がるためです。

乳糖不耐症を改善する

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体質的に牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうという人がいますが、それは牛乳に含まれる乳糖が原因です。乳糖不耐症は体内で乳糖を分解することができずに、下痢などを引き起こす症状です。
乳酸菌には乳糖を分解する働きがありますが、プロバイオティクスはさらに腸管で短鎖脂肪酸が生成されて、交感神経を活性化し、乳糖不耐症による腸管の炎症を抑えると考えられています。

プロバイオティクスの乳酸菌

プロバイオティクスの条件を満たす乳酸菌には以下のようなものがあります。

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・クレモリス菌FC株
カスピ海ヨーグルトで知られる乳酸菌で生きて腸まで届きます。整腸作用のほか、アレルギー症状とアトピー性皮膚炎の緩和、免疫力向上といった効果が確認されています。
またEPSという多糖類を作り出す性質があり、カスピ海ヨーグルト独特の粘り気の元になっています。

・ラクトバチルス･カゼイ
胃酸や胆汁でほとんど死滅することなく生きて腸まで届く乳酸菌です。便秘や下痢を改善するほか、ウェルシュ菌などの悪玉菌を減らしてくれます。

・ラクトバチルス・ガセリSP株
雪印乳業が人の腸から分離培養した乳酸菌で、胃酸や胆汁に耐性があり生きて腸まで届き、最大90日と長く留まることができます。
腸内環境を整えるほか、免疫力向上によるインフルエンザ予防効果、内臓脂肪を減らす効果が確認されています。

・ラクトバチルス･ブレビス
ラブレ菌と呼ばれている京都のすぐき漬けから発見された植物性乳酸菌です。酸や塩分に強く生きて腸まで届きます。高い整腸作用のほか、免疫力向上によるインフルエンザの予防効果が確認されています。

・ビフィドバクテリウム･ロングム
健康な乳児から発見されたビフィズス菌です。胃酸に強く生きて腸まで届き、乳酸と酢酸を作り出し腸内環境を整えて大腸菌などの悪玉菌を減らします。病原性大腸菌O157などの発生を予防することでも知られています。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

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「プレバイオティクス」は「プロバイオティクス」と似た言葉で混同されがちですが、腸内の善玉菌を増やしてくれる物質を指す言葉です。
乳酸菌はそれだけでも健康に良い効果が期待できますが、善玉菌の活性化と増殖をサポートするプレバイオティクスを一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
プレバイオティクスは胃酸などの酵素に耐性がある、腸内細菌の働きで発酵するという条件も満たす必要があります。
オリゴ糖と食物繊維はその条件を満たす代表的なプレバイオティクスです。この二つを乳酸菌と一緒に摂りましょう。

プロバイオティクスの摂り方

乳酸菌飲料や発酵食品で摂ろう

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サプリメントなどには殺菌処理した死菌を採用している場合がありますが、プロバイオティクスは生きて腸まで届く生菌であることが絶対条件です。
生菌をたくさん摂るならヨーグルトや乳酸菌飲料がおすすめです。ほかにもチーズ、発酵バター、ぬか漬け、すぐき漬、キムチなどの漬物、甘酒、醤油、味噌などの発酵食品からも摂ることができます。
とはいえこれら食品には塩分や糖分も含まれていますし、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどと合わせて偏りなくバランスよく摂ることが大切です。
またプロバイオティクスの乳酸菌は腸内に長く留まれるとはいえ、活動できる期間には限りがありますから、継続的に摂る必要があります。

空腹時は避けて食後に摂ろう

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乳酸菌を摂る時間も重要です。プロバイオティクスがいくら胃酸に強いとはいえ全ての菌が腸まで届くわけではありません。
ダイエットのために食事をヨーグルトだけにしているという方も居ますが、胃酸が活発になる空腹時の摂取は避けましょう。
最も適した時間は、お腹が満たされることで胃酸が薄まる食後です。夕食後のデザートにヨーグルトを毎日一個食べてみてはどうでしょうか。

加熱しすぎるとせっかくの生きた乳酸菌が死んでしまいます。乳酸菌が最も活発なのは40℃前後です。ホットヨーグルトなどを作る場合は加熱しすぎに注意しましょう。