乳酸菌とダイエット

腸内環境とダイエットの関係

腸内環境を整えてくれる乳酸菌はダイエットにも効果的と言われていますが、どうして腸内環境が良くなるとダイエットに繋がるのでしょうか?

悪玉菌が増えると太りやすくなる

便秘気味の人の腸内は悪玉菌が多く善玉菌が少ない状態にあります。腸には食べ物から栄養を取り出し消化吸収し、残りを便にして排出する役割がありますが、
悪玉菌は食べ物を腐敗させて腸内に溜め込み、余分な脂肪分や糖分までもが吸収され、やがて脂肪として蓄積されていきます。
さらに善玉菌の働きが妨害されることで、腸の働きが停滞し代謝が低下します。代謝が低下するとカロリーが消費しにくくなり、太りやすい体へと変わってしまうのです。

善玉菌が増えると痩せやすくなる

乳酸菌は腸内で乳酸や酢酸を作り善玉菌が活動しやすい弱酸性に変える働きがあります。誤解している方もいますが、乳酸菌が腸内で留まって増殖するわけではありません。
乳酸菌の多くは腸内に長く定着できず、便と一緒に体外に排出されてしまいます。
しかし、乳酸菌によって腸内環境を整えられると、善玉菌が活発となり悪玉菌は少しずつ減っていきます。
これにより腸の働きが活発になり便秘の解消へと繋がります。さらに余分な脂肪分が吸収されにくくなり、代謝もよくなるため少しずつ痩せやすい体へと変わっていきます。

体脂肪を減らす乳酸菌

近年の研究で乳酸菌には体脂肪を減らす効果があることが分かっています。
京都大学が2013年に発表した研究成果では、「乳酸菌が食用油に多く含まれる脂肪酸(リノル酸)を飽和化させて代謝する」ことが証明されています。
脂肪酸が代謝されると、肥満症の予防や体脂肪の減少といった効果が期待できダイエットに繋がります。
またイギリスの栄養雑誌では、ガセリ菌SP株を含むヨーグルトを12週間食べ続けたところ、ガセリ菌SP株を含まないヨーグルトを食べた人と比べて、内臓脂肪が約8%減少したという研究結果が報告されています。

ダイエットに効果的な乳酸菌の種類

ダイエットには乳酸菌選びも大切です。
以下のような乳酸菌はダイエットにも効果が期待できます。

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・ビフィズス菌
善玉菌の代表であるビフィズス菌には、ビタミンBやビタミンKといった必要な栄養素を吸収し、不要な物質を体外に排出してくれる働きがあります。

・ガセリ菌SP株
生命力がとても強く胃酸や胆汁に負けることなく生きて腸まで届き長く留まります。内臓脂肪や皮下脂肪の減少効果、血中コレステロールを下げる作用が確認されています。

・クレモリス菌FC株
カスピ海ヨーグルトに使われている乳酸菌です。食後の血糖値の上昇を抑える作用があり、インスリンの過剰分泌を防ぎます。血糖値が上がるとインスリンを大量に分泌しますが、インスリンには脂肪を溜め込む働きがあり肥満の原因となります。クレモリス菌FC株は、血糖値の上昇を抑えることで脂肪を溜め込むのを防いでくれるのです。
ほかにもコレステロールを回収し肝臓に送る働きのある善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増加させ、中性脂肪が下がることも確認されています。

・ラブレ菌
京都の漬物から発見されたラブレ菌は植物を発酵させた酸菌です。動物性乳酸菌よりも胃酸や胆汁に強く生きて腸まで届き長く留まります。さらにコレステロール値を下げる効果もあると言われています。

・ラクトバチルス・アミロボラスCP1563株
アサヒグループが保有する微生物の中から、脂肪の燃焼を促す可能性の高い乳酸菌のみを選んだ菌株です。
菌内部の成分が体に効率よく吸収させるために「乳酸菌を破砕する」という新しい発想で、体脂肪を減らす効果が認められました。

・R037乳酸菌
血液中の中性脂肪を下げる効果が認められた画期的な乳酸菌です。

効果的な摂取方法

食後

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ダイエットを成功させるためには乳酸菌の摂り方も重要です。多くの乳酸菌は胃酸に弱いため、胃に食べ物がない空腹状態の摂取は避けなければいけません。
タイミングとしては胃酸の活動が弱まる食後がおすすめです。また午後10時から午前2時の時間帯は副交感神経が優位になるため、胃腸の働きが活発になると言われ、整腸効果がより期待できます。

食物繊維とオリゴ糖を一緒に摂る

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食物繊維が豊富な野菜や果物、オリゴ糖を多く含む低カロリー甘味料や蜂蜜を一緒に摂ると効果的です。食物繊維とオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり増殖を助けるからです。

チーズやキムチなどの発酵食品

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乳酸菌を効率的に摂るならヨーグルトや乳酸菌飲料のほか、チーズやキムチもおすすめです。チーズはプロセスチーズよりも、発酵・熟成させることで生きた乳酸菌が摂れるナチュラルチーズがより効果的です。
キムチには植物性乳酸菌が豊富に含まれています。この植物性乳酸菌はヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌よりも熱や酸に強いため、生きたまま腸へ届けることができます。

乳酸菌の効果はすぐには現れません。まず2週間程度試して自分の体質に合うかどうか様子を見ましょう。