何から摂る乳酸菌

身近な食品から摂れる乳酸菌

効果を実感するためには摂り続ける必要がある

乳酸菌はお腹の調子を整えてくれる優れた善玉菌です。健康のために摂っている、あるいは摂りたいと考えている方が多いのではないでしょうか。
とはいえ乳酸菌を時々摂るだけ、短期間摂るだけでは効果を実感することはできません。乳酸菌によって善玉菌が活性化されて腸内フローラが変わるまでには一定の時間がかかります。
ですから乳酸菌をちょっと摂って一時的に体調が良くなっても、短期間で摂るのを止めてしまうと腸内環境がまた元の状態に戻ってしまいます。
また乳酸菌のほとんどは生きた状態で腸に届いたとしても長く活動することができません。つまり腸内に定着できないのです。ですから常に新しい菌を腸に送り込む必要があります。

乳酸菌を摂るなら身近な食品

乳酸菌を習慣的に摂り続けるためには「どの食品から摂るのか」が重要です。続けるためには身近にある食品から摂りたいところです。
どんなに乳酸菌を多く含む食品でも、入手が難しかったり、高価で日常的に購入するのが困難な食品では続けることは困難です。
幸いなことに乳酸菌を含む食品は私たちの身近なところにもたくさん存在します。ヨーグルトやチーズなどの乳製品、ぬか漬けやキムチなどの漬物類、味噌や醤油、甘酒やワインなどです。
これらの食品を毎日の食生活に上手に取り入れることで、腸を元気にして健康に繋げることができます。

乳酸菌を習慣的に摂りたい方におすすめの食品

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類

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乳酸菌を含む食品として多くの人が真っ先に思い浮かべるのがヨーグルトでしょう。乳酸発酵させて作る代表的な食品です。
ほとんどのヨーグルトにはブルガリア菌とサーモフィラス菌を種菌として添加して発酵させています。ヨーグルトの種類によってはこのほかにカゼイ菌、ガセリ菌、アシドフィルス菌、ビフィズス菌などを加えています。
カスピ海ヨーグルトはクレモリス菌という単一の乳酸菌のみで発酵させた珍しいヨーグルトです。クレモリス菌はEPSという多糖の粘り成分を生成します。
このEPSがカスピ海ヨーグルトに独特の粘り気をもたらし、消化液から菌体を守り生きて腸まで届くと考えられています。

1mlあたり1000万個の以上の乳酸菌が含まれている

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ヨーグルトに含まれる乳酸菌の数は、「乳および乳製品の成分規格等に関する省令」(乳等省令)という法律で、1mlあたり1000万個の以上と決められています。
ヨーグルトはスーパーやコンビニなどさまざまな場所で買うことができます。乳酸菌を気軽に摂りたい方はまずヨーグルトから試してみてはいかがでしょうか。

チーズ

チーズ作りに欠かせない乳酸菌

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チーズと一言で言ってもさまざまな種類があり、その数は1000種類以上にのぼります。日本人が日常的に食べているチーズは牛乳から作られますが、世界を見るとヤギや水牛の乳から作られるチーズも多く食べられています。
チーズ作りには乳酸菌が欠かせません。乳酸菌が持つ酵素が乳に含まれる乳糖を分解することで乳酸が生成されます。
それによってpHが下がり酸性に近づくことで雑菌の繁殖を防いでいます。さらに乳酸発酵することでたんぱく質が適度に分解されて、チーズに独特のコクと旨み、さわやかな風味をもたらします。チーズの発酵に関与する乳酸菌の種類はヨーグルトよりも多いと言われています。

ナチュラルチーズ

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ナチュラルチーズは乳酸菌と凝縮酵素であるレンネットによって豆腐のように固めたチーズです。熟成発酵させることでチーズの中で乳酸菌が増殖するため、たくさんの菌を摂ることができます。
一般的なナチュラルチーズは製造過程で加熱しないため乳酸菌が生きています。数ヶ月以上熟成させたセミハードタイプとハードタイプのナチュラルチーズは水分が抜けて硬くなります。
日本でよく食べられているナチュラルチーズはカマンベールやチェダー、ブルーチーズやゴルゴンゾーラです。その中でも短くて6～8ヵ月、長いものでは5年程度熟成させたチェダーやミモレットなどのハードタイプのチーズは、乳酸菌をたくさん摂りたい方におすすめです。

昔ながらの伝統的な製法で作られるナチュラルチーズは未殺菌乳を一定の温度(35～40℃前後)に保ち、原料に含まれる乳酸菌と製造過程で混入する乳酸菌によって発酵させています。
私たちが普段食べている工場で作られたチーズは、衛生面を考慮して殺菌牛乳を使い、ヨーグルトを作るときと同じように種菌を添加して発酵させています。

フレッシュチーズ

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カッテージチーズやモッツァレラ、リコッタなど全く熟成させない、またはほとんど熟成させないナチュラルチーズをフレッシュチーズと呼びます。
新鮮だから乳酸菌がたっぷり含まれているように思えますが、実はそうではありません。熟成させず発酵を止めているため乳酸菌が増えず、含まれる菌の数が少ないのです。
シンプルなカッテージチーズは脱脂乳を乳酸やレモン汁などで固めて、ホエイ(乳清)をこしただけのものもあります。これでは乳酸発酵は起こりません。
原料が殺菌牛乳なら乳酸菌が最初から死滅しているため、全く増えません。乳酸菌をたくさん摂りたい方には適していないでしょう。

プロセスチーズ

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プロセスチーズは1種類または数種類のナチュラルチーズを砕いて、加熱して溶かしてから乳化剤で固めたものです。製造過程で加熱処理を加えているため、発酵が止まり原料の乳酸菌も死滅しています。
もちろん菌は死滅していても菌体成分はチーズの中にそのまま残っています。死滅した乳酸菌であっても、菌体成分が小腸に届くことで免疫細胞を刺激することで免疫力を高める効果が認められています。
また近年の研究では死滅した乳酸菌にも腸内の善玉菌のエサとなることで一定の整腸作用が期待できることが分かっています。

プロセスチーズはスーパーやコンビニなどどこでも手に入り価格も手ごろです。ナチュラルチーズよりも日持ちがするというメリットもあります。
生きた乳酸菌にこだわらないのであれば、気軽に摂れるプロセスチーズもおすすめです。パンに乗せたりサラダに入れたり、あるいはお酒のおつまみとして、毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

漬物類

全国各地でさまざまな種類の漬物が作られている

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私たちが日々の食事で口にする漬物類は、主に乳酸菌と酵母によって発酵させています。発酵食品大国である日本では、その地域ごとに特色ある漬物が作られています。
例えば長野の野沢菜漬けやすんき漬け、京都のすぐき漬け、東京のべったら漬け、福岡の高菜漬けなどです。これらの漬物には乳酸菌が豊富に含まれています。
とはいえその地域にお住まいの方でないと、乳酸発酵させた本場の漬物は入手がやや難しかったり、価格が割高だったりします。

入手しやすいぬか漬けやキムチがおすすめ

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そこでおすすめなのが、日本中どの地域でも作られている「ぬか漬け」と韓国のキムチです。乳酸菌の宝庫である米ぬかで漬け込んだぬか漬けには多くの乳酸菌が含まれています。
ぬか漬けは日本人にとって最も馴染みの深い漬物の一つです。ぬか漬けを作る習慣がない地域や家庭でも、沢庵漬けなら容易に入手できます。浸透圧で米ぬかに含まれる旨みが野菜に染みこむため、毎日食べても飽きることがありません。

一方のキムチは近年の日本で消費量が最も多い漬物です。これまでの研究では、ロイコノストック属、ラクトバチルス属、ワイセラ属を中心に100種類以上の乳酸菌が確認されています。

漬物に含まれる植物性乳酸菌は酸に強い

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漬物に含まれる乳酸菌はもともと野菜の表面に生息していた植物性乳酸菌です。激しい温度変化に晒され、酸や塩があり、他の微生物と共存が強いられる、過酷な環境で生き抜いてきた植物性乳酸菌は生命力の強さが特徴です。
酸に強い性質を持ち、牛乳やヨーグルトに含まれている動物性乳酸菌と比べて、胃酸や胆汁酸で死滅することなく生きて腸まで届きます。生きた乳酸菌を摂りたい方は、ぜひ植物性乳酸菌を豊富に含んだ漬物類を毎日の食生活に取り入れましょう。

調味液に漬け込んだだけの漬物に注意

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スーパーやコンビニで売られている安価な漬物の中には、ただ調味液に漬け込んだだけのものが多く見られます。これらの漬物は浅漬けと同じで全く乳酸発酵させていません。
ですから乳酸菌はほとんど含まれていません。○○漬けと称したものであっても、コストダウンを目的に発酵させていないものがあります。
パッケージの原材料表示に調味料、アミノ酸、酸味料などと記載されているものは発酵させていないことを表しています。漬物を購入する場合は、乳酸発酵させていることを確認しましょう。

味噌と醤油

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日本の伝統的な調味料である味噌と醤油は、麹菌から乳酸菌、乳酸菌から酵母菌と、微生物の発酵リレーによって作られています。
ただし近年では品質の安定と保存性を高める目的で、製造過程で火入れと呼ばれる加熱処理を行っています。ですから乳酸菌は死滅しています。菌は死滅していても毎日のように摂ることで腸管が刺激されて、免疫力の向上や整腸作用が期待できます。
生きた乳酸菌を摂りたい方には、値は張りますが火入れを行わない生味噌、生醤油がおすすめです。

和食に欠かせない味噌と醤油は日本人に最も身近な調味料です。味噌汁や煮物、和え物やおひたしといった和食を毎日の食生活に取り入れて健康に繋げましょう。

サプリメントの活用

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食品には賞味期限があります。ヨーグルトやナチュラルチーズはあまり日持ちしないため、毎日摂ろうとすると週に1～2回は買いに行かなければいけません。
あるいはヨーグルトやチーズがあまり好きではない、同じ食品を食べ続けるのは飽きてしまうという方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが乳酸菌を配合したサプリメントです。
サプリメントの魅力はなんといっても配合されている菌の数です。製造段階で加熱殺菌処理した死菌を採用することで、菌体を高密度に圧縮しています。1回分で1～2兆個という大量の乳酸菌を摂ることができます。
これなら腸管の刺激に十分な数の菌を送り届けることができます。また食品とは違って味に飽きることもありません。塩分や糖分を気にする必要もありません。効率良く乳酸菌を摂りたい方は、サプリメントを上手に活用しましょう。