乳酸菌の一日の摂取目安量は

1日に5000億～1兆個が目安

整腸作用など多くの健康効果が期待されている乳酸菌はいまや健康食品の定番です。体に良いので毎日のように摂っている方も少なくありません。
そこで生じるのが「1日にどれくらい摂れば良いの?」という疑問です。はっきりとした答えがあるわけではありませんが、確実に効果を得るためには死菌で1日に5000億～1兆個が目安と言われています。

乳酸菌は取り過ぎても大丈夫

一般的にサプリメントでは加熱殺菌して圧縮した死菌を採用しているため、大量に摂ることが可能です。そこで気になるのが「乳酸菌を摂りすぎても大丈夫なのか?」という不安です。
いくら健康に良い乳酸菌でも、副作用など体に悪影響が出てしまっては本末転倒ですよね。結論から言うと乳酸菌の摂り過ぎによる副作用は報告されていません。
なぜならば、乳酸菌は腸内で長くても数日から一週間程度しか留まることができずに、多くの乳酸菌は通過菌として短い時間で便として排出されていくからです。
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は胃酸や胆汁に弱いものが多いため、生きて腸まで届く数は多くはありません。摂りすぎを心配するよりも、むしろ多めに摂ったほうが良いと言えます。

アレルギーには注意

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乳酸菌には牛乳など動物の乳を発酵させた動物性乳酸菌と、漬物、味噌、醤油などに含まれる植物性乳酸菌がありますが、食物アレルギーがある方は要注意です。
乳酸菌そのものによってアレルギーが引き起こされることはほとんどないと言われています。しかし、牛乳アレルギーがある方がヨーグルトや乳酸菌飲料、それらを由来とする乳酸菌を配合したサプリメントを摂ることはできません。
大豆アレルギーのある方は味噌や醤油、大豆由来の乳酸菌を配合したサプリメントを摂ることはできません。食物アレルギーがある方は、使われている乳酸菌がどの食品を由来にしているか確認しましょう。

ヨーグルトの摂取目安量

商品ごとに違う

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ヨーグルトを一日にどれくらい摂れば効果が期待できるのでしょうか? 含まれている乳酸菌の数はヨーグルトによってマチマチなため、はっきりとした答えはありませんが、それぞれのヨーグルトの摂取目安量はメーカーのWebサイトや商品パッケージで確認することができます。
固形ヨーグルトの場合は各メーカーで大容量タイプはだいたい1日100g、食べ切りのカップタイプは1日1個～2個を摂取量目安量としているようです。
ドリンクヨーグルトや乳酸菌飲料では、だいたい1日1本または1日100mlという製品が多いです。

便秘改善については1日100g以上の摂取が目安

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ヨーグルトの摂取量による便秘改善効果の違いを調べる試験も行われています。明治乳業と昭和女子大学が共同研究で行った試験によると、便秘の女性にLB81乳酸菌を含むヨーグルトを食べてもらい、摂取量とお通じの関係性を調べたところ、1日100g食べた人と250g食べた人ではお通じの状態にほとんど差が見られませんでした。
このことから少なくとも便秘の改善効果については、ヨーグルトを食べる量が多いほど効果があるというわけではないこと、1日100g以上の摂取であれば大きな差がないことが明らかになりました。

量よりも毎日摂ることが大切

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乳酸菌の多くは腸内に定着することができません。中には長く留まれる乳酸菌もありますが、それでも活動できる期間には限りがあります。
1日200gのヨーグルトを食べることを推奨している医師もいますが、薬ではないため摂取量に明確な基準はありません。
善玉菌は便として排出されていきますから、その分をヨーグルトで補う必要があります。量よりも毎日の食事に取り入れて続けることが大切なのです。

栄養バランスも大切

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乳酸菌がいくら体に良いと言っても、ヨーグルトや乳酸菌飲料には糖分が含まれていることが多いので摂りすぎには注意です。糖分の摂りすぎは肥満や糖尿病に繋がります。
またキムチやぬか漬けなどの漬物類、味噌、醤油は塩分がたくさん含まれています。塩分の摂りすぎは高血圧や脳梗塞へと繋がります。
もちろんこれらの食品にはカロリーもありますから、栄養バランスを考えて摂りたいところです。

サプリメントは摂取目安量を守って摂る

サプリメントの場合は糖分や塩分が多く含まれていることはありませんが、乳酸菌以外にもビタミン、デキストリン、難消化性デキストリンなどの成分が配合されている場合があります。
乳酸菌と一緒に他の成分も摂れるのは、不足しがちな栄養素を補うために一見すると便利ですが、成分によっては摂りすぎは体に良くありません。
体質によってはビタミンの摂りすぎで体調を崩す場合もあります。難消化性デキストリンには整腸作用がありますが、摂りすぎるとお腹が緩くなることがあります。
薬を服用している方は飲み合わせを考慮して医師と相談する必要もあります。サプリメントを摂る場合は、パッケージに書かれた摂取目安量に従いましょう。