乳酸菌を効率よく摂取

出来るだけたくさん摂りたい乳酸菌

乳酸菌は腸内に定着できない

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ヨーグルトなどの発酵食品から摂ることができる乳酸菌は、腸内環境を整える善玉菌の代表です。腸の健康を保つために積極的に乳酸菌を摂りたいところです。
ところが食品から摂った乳酸菌は腸内に定着することができずに、数時間から数日程度で便として排出されてしまいます。
私たちの腸内には100兆個以上の腸内細菌が生息し腸内フローラを形成しています。そこに食品から摂った乳酸菌が新たに加わっても、腸内にもともと生息している常在菌に勝つことができないのです。

食品から摂った乳酸菌が腸内に増えるわけではない

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また食品から乳酸菌を摂り、胃を通過して生きて腸に届いたとしても、そこで直接増えることは普通はありません。
ヨーグルトなどを製造するメーカーでは「生きた乳酸菌が腸内で増える」とCMなどで宣伝し、多くの人がそう信じています。
しかし、日本で腸内細菌研究の第一人者である東京大学の光岡知足名誉教授が調べたところ、いくら摂っても増殖することはなく、生きた菌が腸を通過するだけだったそうです。研究を続けていくなかで「生きた菌が腸に届いても増殖しない」ことが分かってきたのです。

腸内にもともと生息している善玉菌を増やすために乳酸菌を摂る

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だからといって乳酸菌を摂る意味がないわけではありません。ヨーグルトなどの食品から乳酸菌を摂る本当の意味は、腸内にもともと生息する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を活性化して増殖を促すことにあります。

食品から摂った乳酸菌が生きて腸まで届くと、乳酸や酢酸などの有機酸を大量に生成します。すると腸内のpHが下がり、善玉菌の活動に適した弱酸性に変えることができます。
悪玉菌はアルカリ性の環境を好みますから、善玉菌が活発に働いて腸内環境が酸性に近づくことで、悪玉菌の増殖を抑制することができます。
さらに胃酸や胆汁酸で死滅してしまった乳酸菌も、菌体成分が腸に届くことで善玉菌のエサとなり活性化する働きが認められています。
「ヨーグルトを摂ると腸内の乳酸菌が増える」と言われているのは、腸内にもともと生息している乳酸菌の増殖を促す働きがあるからです。

腸の健康を保つためにはたくさんの菌が必要

食品から摂った乳酸菌が腸に定着できず、自ら増殖することが出来ない以上、腸の健康を保つためには習慣的に出来るだけたくさんの菌を摂る必要があります。
どれくらいの菌を摂るべきかについては、さまざまな説があり、期待する効果によっても異なります。
とはいえ乳酸菌には目立った副作用がない以上、摂り過ぎるということはありません。出来るだけ多くの菌を効率的に摂りたいところです。

ヨーグルトはあまり効率が良くない

ヨーグルトには100mlに10億個の乳酸菌が含まれている

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乳酸菌を摂ろうと考えたときに、多くの人が真っ先に思い浮かべる食品と言えばヨーグルトではないでしょうか。牛乳を発酵させて作るヨーグルトには良質な乳酸菌が含まれています。
ところが乳酸菌を効率良く摂りたいという場合に、ヨーグルトは必ずしも適しているとは言えません。その理由は含まれる菌の数にあります。
日本でヨーグルトは「乳および乳製品の成分規格等に関する省令」(乳等省令)という法律で、1mlあたり1000万個の以上の乳酸菌を含めるように決められています。
これは100mlなら10億個です。大量の菌を摂れるように思えるかもしれませんが、腸内に100兆個の細菌が生息していることを考えるとたいした菌の数ではありません。

ヨーグルトは少なくとも1日に100ml食べる必要がある

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ヨーグルトを1日にどれくらい食べたら良いのかについては、専門家によっても意見が分かれますし、得られる効果によっても変わります。

例えばヨーグルトを1日100ml食べることで、通じの回数と量の増加の整腸作用が期待できるという報告があります。
「ヨーグルト不老長寿説」で知られるロシアの微生物研究者イリヤ・メチニコフは1日に300～500g摂ることを、光岡知足氏は250～350g摂ることを推奨しています。
もちろんこの二人の専門家が推奨する量はあくまで自身の研究に基づいた経験則であり、明確なエビデンスがあるわけではありません。
とはいえヨーグルトだけで腸内環境を変えようとしたら、よりたくさんの菌を摂る必要があることに変わりはありません。小さいカップのヨーグルトは100mlに満たないものもあります。この量ではとても十分とは言えないのです。

毎日ヨーグルトをたくさん食べるのは大変

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ヨーグルトを毎日のようにたくさん食べるのはかなり大変です。本当にヨーグルトが好きな人でないと続かないでしょう。1日100mlでもついつい摂るのを忘れてしまうことがあります。
まして250g、300gとなると、大きなカップのヨーグルトの半分から2/3にあたります。これだけの量を毎日は食べられない、あまり日持ちがしないヨーグルトを常に用意することは難しいという方もいることでしょう。
乳酸菌を効率的に摂ろうと考えた場合に、ヨーグルトは毎日たくさん食べることが平気な人でないと適しているとは言えないのです。

ぬか漬けやキムチからたくさんの乳酸菌を摂ることができる

漬物に生息する植物性乳酸菌

乳酸菌を含む食品はヨーグルトだけではありません。ぬか漬けやキムチなどの乳酸発酵させた漬物類にも乳酸菌が含まれています。

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漬物に生息する乳酸菌はもともと野菜や穀物などの表面に生息していた植物性乳酸菌です。激しい温度変化に晒され、酸や塩のある過酷な環境で他の微生物と共存していた植物性乳酸菌は強い生命力を備えています。
ヨーグルトに生息する動物性乳酸菌と比べて、酸に強い性質を持ち、胃酸や胆汁酸で死滅することなく生きて腸まで届き、長く留まることができます。
同じ菌の数でも生命力の強い乳酸菌のほうが優れた整腸作用が期待できるため、効率良く乳酸菌を摂りたい方におすすめです。

ぬか漬けやキムチにはたくさんの菌が生息している

ぬか漬けやキムチなどの漬物類に生息する乳酸菌は生命力の強さだけでなく、含まれる菌の数の多さも魅力です。

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京都の漬物店が4～5日漬け込んだ5種類のぬか漬けを「京都微生物研究所」で検査してもらいました。その結果、ぬか床1gあたり2500万個、漬物1gあたり120万個の乳酸菌が含まれていることが分かりました。
キムチにはさらに多くの乳酸菌が生息していて、１gあたり数億個含まれていると言われています。つまり乳酸発酵させた漬物にはヨーグルトよりもたくさんの菌が含まれているのです。
乳酸菌を効率よく摂りたい方は、ヨーグルトだけに頼るのではなくこれらの漬物類と併用し、毎日の食生活に取り入れましょう。

死滅した乳酸菌は効率が良い

死滅した乳酸菌にも健康効果が認められている

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微生物である乳酸菌は生きた状態で摂ることが当たり前のように考えている方が多くいます。実際に巷では「生きた菌が良い」「生きた菌を腸に届ける必要がある」という話をよく耳にします。メーカーでもそのように宣伝しています。
しかし、近年の研究では死滅した乳酸菌にも健康効果があることが分かっています。最近はこのことに注目したメーカーによって、製造段階で加熱殺菌処理した乳酸菌を採用するケースが増えてきました。
死滅した乳酸菌の菌体成分や分泌物によって、腸内フローラに良い影響を与える食品のことを「バイオジェニックス」と言います。1997年に光岡知足氏が提唱しました。
これまで日本では生きた乳酸菌を重視するプロバイオティクスの考え方が定着していましたが、最近になってようやくバイオジェニックスの考え方が脚光を浴びつつあります。

死滅した乳酸菌は一度に大量に摂ることができる

死滅した乳酸菌は一度に大量の菌を摂ることができるというメリットがあります。乳酸菌は加熱殺菌処理することで、菌体を高密度に圧縮することができるからです。
その中でも殺菌された乳酸菌である「フェリカス・EC-12株」は、球状の非常に小さな菌であるため、1gに5兆個もの菌を配合することができます。
生きて腸に届くことはありませんが、このような乳酸菌であれば少量でも多くの菌を摂ることができるため非常に効率的です。

生きた乳酸菌よりも効率が良い乳酸菌生産物質

乳酸菌生産物質とは

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死滅した乳酸菌と同じバイオジェニックスに属する食品として、いま普及が進んでいるのが「乳酸菌生産物質」です。
あまり聞きなれませんが乳酸菌生産物質とは、乳酸菌が乳糖やブドウ糖を分解して作り出す乳酸などの代謝産物や分泌物のことです。
これは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が私たちの腸内で作り出している成分です。ところが人の腸内ではこれらの代謝産物を効率よく作ることが困難です。そこで予め体外で作って体に取り入れる方法が注目されています。

乳酸菌と乳酸菌生産物質の違いと共通点

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乳酸菌生産物質は乳酸菌が代謝した成分であり、乳酸菌とは異なるものです。乳酸菌は微生物ですから生きています。糖をエネルギーにして発酵を行い、ブドウ糖100に対して50%以上の乳酸と少量の酢酸や炭酸ガスなどを作り出します。
一方の乳酸菌生産物質は生きた菌ではありません。自ら増殖することはありませんし、発酵を行うこともありません。そういう意味では死滅した乳酸菌と似ています。

とはいえ得られる効果は共通しています。もともと腸内で乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が作り出す成分なのですから、乳酸菌やビフィズス菌と同じように腸内環境を改善する効果が期待できます。

生きた乳酸菌と比べて乳酸菌生産物質は効率が良い

ヨーグルトなどから生きた乳酸菌を摂っても、その多くは胃酸や胆汁酸で死滅してしまいます。酸の強い性質を持つ乳酸菌は生きて腸まで届きます。しかし、腸内で増殖することも定着することも困難です。

「それなら最初から乳酸菌が代謝した成分を摂ればいいのではないか」という考え方が乳酸菌生産物質の活用です。
乳酸や酢酸は私たちの腸内で作られる成分ですから体に合わないということもありません。成分が直接に腸で吸収されますから即効性が期待できます。生きた乳酸菌よりも効率が良いのが乳酸菌生産物質の魅力です。

乳酸菌サプリメントを活用しよう

乳酸菌を効率よく摂りたい方に特におすすめなのが、乳酸菌の菌体成分や分泌分を濃縮した乳酸菌サプリメントです。
死滅した乳酸菌を高密度に圧縮して配合しているため、1回分で1～2兆個もの大量の乳酸菌を摂ることができるのが魅力です。
ヨーグルトをたくさん食べることができない、漬物は塩分が気になる方に適しています。サプリメントであれば味に飽きることもありません。
毎日手軽に摂ることができ、続けやすいのがメリットです。粉末、カプセルやタブレット、液体などさまざまなタイプがありますから、自分に合ったタイプを探してみましょう。
先述したフェリカス・EC-12株や乳酸菌生産物質を配合したサプリメントもおすすめです。